No to jak zacząć nie pić?

W ostatnie święta otrzymałem pytanie – od kompletnie pijanej osoby przy stole świątecznym – “no to jak to zrobić, żeby przestać pić“. Znam ten stan, bo sam niejednokrotnie, będąc w stanie głębokiego upojenia, podejmowałem decyzje o zaprzestaniu picia. Albo szukałem informacji, jak przestać pić. Każdy z nas tak miał.

Co wtedy odpowiedziałem? Nie za wiele, bo rozmowa z kompletnie pijaną osobą nie ma sensu. Odpowiedziałem: “trzeba przestać, znaleźć sobie inne zajęcie“.

Łatwo się mówi

Często spotykam wpisy byłych pijących, którzy na fali poczucia swojej wielkości starają się pokazać swoją wyższość, pisząc frazesy: “po prostu przestań pić“, “bądź twardy jak ja“, “zaciśnij zęby i jazda“.

To nie są rady. To pokaz siły. Pokaz ego. Pokaz: „Zobaczcie, jaki jestem lepszy niż ty, który dalej chlejesz”.

Ja tak nie powiem. Bo wiem doskonale, jak ciężko jest zacząć. I jak nierealne jest stwierdzenie “po prostu przestań pić“.

Wychodzenie z alkoholizmu to proces. Sam, próbując coś z tym zrobić, wiedziałem, że jak postanowię dzisiaj nie pić, to prawdopodobnie pojutrze znów będę pijany. Bo znałem siebie. Mocne postanowienie “od dzisiaj koniec z piciem” działało u mnie dwa dni. A kolejne dwa siedziałem z butelką. Tak to jest. I wiem, że też tak masz.

I nie, nie jesteś nienormalny albo gorszy. Tak działa nasz mózg, który sabotuje nasze próby zaprzestania picia. Ale da się nad tym zapanować.

Trzy miesiące

Kiedyś na szkoleniu usłyszałem, że mózg uczy się nowych nawyków około trzy miesiące. Szkolenie co prawda dotyczyło organizacji pracy, ale ja uznałem, że być może tak samo też zadziała w przypadku alkoholu.

Pomyślałem wtedy: “no dobra, jak wytrwam te trzy miesiące bez picia, to może będzie mi potem łatwiej”. I ustawiłem sobie w ten sposób cel – nie piję trzy miesiące, a potem zobaczę, jak będzie dalej.

Czy mi się udało? Nie. Nie za pierwszym razem. Za drugim też nie. Ale za każdym razem, gdy wstawałem z podłogi, ustawiałem sobie ten cel. Zawsze miałem ten sam: muszę wytrzymać trzy miesiące.

I za którymś razem się udało.

Czy potem było łatwiej? Czy metoda trzech miesięcy okazała się skuteczna? Zdecydowanie tak. Dlatego że już nawet po dwóch miesiącach mój mózg przestawał reagować automatycznie na bodźce zewnętrzne, szukając butelki wódki.

Czy było łatwo? Nie, bo mózg i tak szukał szybkiego źródła dopaminy. Ale było łatwiej, bo wytrąciłem znany mu schemat automatycznego sięgania po alkohol pod wpływem sytuacji zewnętrznej. A u mnie tych sytuacji było wiele: smutek, radość, żal, szczęście, trudne chwile, łatwe chwile, film, mecz, muzyka. I wszystko inne.

No dobra, ale jak przetrwać te 3 miesiące?

No właśnie, łatwo się mówi – nie pij trzy miesiące, to potem będzie trochę łatwiej. Ale jak przetrwać te trzy miesiące? Tutaj znów musimy wrócić do tego, jak działa nasz mózg i dlaczego nam robi pod górkę.

Mamy taki fajny układ w mózgu zwany układem limbicznym, gdzie w szczególności bryluje jądro półleżące, które lubi nagrody. Ono uwielbia dopaminę. A po wypiciu kielicha dopamina wystrzeliwuje jak wulkan. To dlatego właśnie po wypiciu pierwszego łyka robi się tak błogo, tak ciepło w klatce piersiowej, taka ulga i spokój. Oddycha się lżej.

Kumplem jądra półleżącego jest ciało migdałowate. To taki gość od emocji, ale głównie tych trudnych: lęku, stresu, złości. Ma czułe radary na zagrożenia. Alkohol potrafi na chwilę te radary zagłuszyć, więc ciało migdałowate szybko się do niego przykleja. I chętnie w nim pływa, jakby to był alkoholowy basen z ciszą.

Jest jeszcze trzeci bonusowy zawodnik w mózgu, zwany hipokamp. To ośrodek wspomnień i skojarzeń. To on pamięta fajne chwile z dziewczyną, ale pamięta też, gdzie fajnie się piło. I podpowiada Ci – “o, tutaj było miło jak siedziałeś z flaszką, dawaj jeszcze raz”.

Tak więc mamy te trzy główne czynniki – nagroda, tłumienie emocji, skojarzenia. I to nimi musimy się zająć, żeby skutecznie przestać pić. Musimy zapanować nad chaosem, który wprowadzają w naszej głowie głównie te trzy obszary.

Nagroda

Układ nagrody nie odpuści, dopóki nie dostanie czegoś w zamian. Będzie Ci cały czas szeptał do ucha: “no weź się napij, należy Ci się trochę spokoju i relaksu”. Musisz mu dać coś innego. Nie znam Ciebie, więc nie wiem, co podziała. U mnie działały głównie takie rzeczy jak:

• Sport – bieganie, siłownia, rower, szybkie spacery, piłka. Naprawdę. To daje prawdziwy, trwały wyrzut dopaminy. Nie daj sobie wmówić, że to nie dla Ciebie – ja zaczynając odstawianie, ważyłem ponad 150 kg
• Muzyka z ładunkiem emocji – też stymuluje nagrodę
• Odhaczanie zadań – układ nagrody kocha „zaliczone” rzeczy. Nawet „kupiłem warzywa” albo „przeszedłem 3 km” działa. Byle regularnie.

Rób rzeczy, które dają natychmiastowy mini-sukces. Mózg to kocha. Zrób z tego nowy schemat działania. Nie wystarczy „nie pić” – trzeba włożyć coś w to miejsce. Zamiast:

• Wracam z pracy = piwo → zrób z tego: Wracam z pracy = dobra muzyka + 20-minutowy marsz/bieg
• Wieczór = wino + serial → zrób z tego: Wieczór = notatka z przemyśleniami + dobry film

Dlaczego to działa? Bo układ nagrody działa na bodźce i rytuały. Podmieniasz tylko akcję, nie cały rytm.

Układ nagrody lubi nowości – czyli dopaminowe zaskoczenia. Co możesz zrobić:

• Nowa trasa biegu
• Nowa aktywność – np. zimny prysznic po biegu, testowanie nowej aplikacji, robienie czegoś rękami (np. gotowanie, szkic)
• Może jakiś remont pokoju, zmiana aranżacji – od razu uruchamiasz kreatywne myślenie

Zaskocz siebie samego. Mózg powie: „Ej, to było dobre. Może nie potrzebuję wódki.”

Układ nagrody potrzebuje celu. Bez niego będzie się nudził i wracał do starego. Zdefiniuj swój cel emocjonalnie – nie: „schudnę”, tylko: „będę silniejszy dla dziecka”. Nie: “będę biegał“, tylko: “chcę się przygotować do zorganizowanego biegu i dostać na końcu medal i brawa”.

A jak pojawi się głód? Napięcie? Zatrzymaj się i powiedz: “Mój układ nagrody się aktywował. Ale to nie jestem ja. To mój mózg szuka znanej drogi. A ja teraz szukam innej.” To dezaktywuje impuls – bo włączasz korę przedczołową. Jak tylko nazwiesz, co się dzieje – odzyskujesz kontrolę (swoją drogą tak jest nie tylko z piciem).

Uczucia i emocje

Przejdźmy do drugiego zawodnika, którym jest ciało migdałowate. Gość działa jak strażak z ADHD – reaguje zanim zdążysz pomyśleć. Ale on nie jest Twoim wrogiem. To ochroniarz, który po prostu nie zna lepszych metod niż te, które znał przez lata.

Ale możesz mu pomóc. Zauważ, kiedy rośnie napięcie. Zatrzymaj się. Powiedz sobie: “To ciało migdałowate. Ono teraz panikuje. Ale ja nie muszę tego robić.” Uspokój system – oddychaj, rusz się, przełącz się. Ruch, oddech, zimny prysznic (dosłownie) – to fizyczne sposoby na wyciszenie migdała. Działają jak przycisk „RESET”. Stwórz nowe reakcje:

• stres → spacer, rower, dobry film
• napięcie → muzyka, książka, gra
• smutek → kontakt z kimś, sen (jako przetrwanie do kolejnego dnia)

Zmieniasz wtedy zapis w pamięci emocji. Jeśli zaczniesz to robić regularnie, to wtedy ten napalony strażak zacznie robić mniej dymu.

Skojarzenia i wspomnienia

Mamy jeszcze tego nostalgicznego staruszka w naszym mózgu, który podpowiada Ci: “ech… to tutaj było nam tak dobrze…“. To przy tym stole, to przy tej muzyce, to w taki miły wieczór jak dziś…

On nawet po latach trzeźwości potrafi złapać wspomnienie smaku, zapachu, knajpy, piosenki, i nagle czujesz impuls: “Ale bym się napił…”

Nie pamięta kaca, wstydu, awantur. Pamięta ulgę, euforię, luz – bo to były mocne emocje. Hipokamp kocha silne emocje. Wpycha w głowę obrazy: „Zobacz, jak wtedy było fajnie”.

Ale i jego można ogarnąć. Trzeba nadpisać stare wspomnienia nowymi i wymazać stare skojarzenia. Twórz nowe, silne emocjonalnie doświadczenia bez alkoholu:

• spacer, rower, bieganie, basen
• święta bez picia
• sukcesy osobiste – nawet te najdrobniejsze
• relacje z innymi

Unikaj skojarzeń. Ja na początku przez długi czas przestałem siedzieć przy biurku, przy którym najczęściej piłem. Zmieniłem rytuał i czas oglądania seriali – zamiast tego zacząłem wychodzić na spacery. Zmieniłem nawet tapetę i dzwonek w telefonie – bo kojarzyły mi się ze stanem upojenia.

Twórz nowy materiał do wspomnień, który nie jest związany z alkoholem.

Ludzie i miejsca

Unikaj ludzi i miejsc, gdzie pije się alkohol. Zwłaszcza na początku. Jeśli Twoja żona, mąż, partner, partnerka pije – nawet okazjonalnie – nie spotykaj się z nim, gdy jest pod wpływem. Bo nie dasz rady. Uruchomi Ci się mechanizm skojarzeń, uruchomi się żal: “to on może, ona może, wszyscy się bawią, a ja co?”. I popłyniesz.

Ciężko się żyje z osobą, która pije w momencie, kiedy Ty starasz się odstawić alkohol. A nawet jeśli już wygrasz ten etap – może się okazać, że zaczynasz szukać ludzi, którzy też nie piją. Bo Twój świat się zmienił.

Żeby przestać pić, musisz zacząć zmieniać swoje życie. Musisz zmienić siebie. A Twoje otoczenie i bliscy muszą Ci na to pozwolić – co nie zawsze jest takie oczywiste.

Czasem trzeba odsunąć tych, którzy przeszkadzają. A jeśli nie możesz ich odsunąć – to buduj swój świat obok. Bo nie da się przestać pić, żyjąc dokładnie tak, jak wcześniej.

Jeśli ktoś wymaga, żebyś przestał pić, a reszta Twojego życia ma być bez zmian – to nie wie, o czym mówi. Nie daj się w to wkręcić. Walcz o siebie.

Nie daj sobie wmówić, że z Tobą coś nie tak i masz “być normalny jak oni”. Jeśli ktoś nie chce zrozumieć, z czym się mierzysz, i nie chce Cię w tym wesprzeć – masz prawo się od niego odciąć. I ułożyć swój nowy świat z ludźmi, którzy chcą być z Tobą w nowej wersji.

Nie daj deprecjonować walki, którą toczysz, przez osoby, które nie mają o tym pojęcia. Bo to, że podejmujesz walkę, świadczy o tym, że jesteś wyjątkowy i silny.

Niejeden “normalny” nie potrafi sobie odmówić czekoladki, a Ty toczysz bój z połową swojego umysłu i mechanizmów działających w mózgu. I wiem, że wygrasz.

A co po 3 miesiącach?

Jeśli pytasz, czy będzie już łatwo – trzy miesiące to dopiero początek. Ale będzie o wiele łatwiej. Będziesz miał nad tym kontrolę. Nie dasz się już tak łatwo złapać w sidła mechanizmów i automatów, które działają w Twojej głowie. Będziesz potrafił je rozpoznawać. I reagować.

Łatwo się pisze

Łatwo się pisze, gorzej z realizacją. Wiem. Ale wiem też, że da się to przejść. Może nie za pierwszym razem, może nie za drugim. Ale ważne jest, żebyś się nie poddawał.

Japońskie przysłowie mówi: “Upadnij siedem razy, powstań osiem.”

Pamiętaj, że liczba upadków nie definiuje, jakim jesteś człowiekiem. Definiuje Cię każdy raz, kiedy wstajesz.

Bądź tym, który wstaje. Raz za razem.

Nigdy się nie poddawaj.